Что происходит с мозгом во время медитации — древняя практика с точки зрения науки

Ученые уже более полувека исследуют медитацию в попытке узнать все ее загадки: Как она воздействует на мозг? Что происходит с сердечной системой? С дыханием? Наконец, с нашим сознанием?

Исследования продолжаются, набирая обороты, и по крупицам собирают новые детали от общей картины. В области воздействия медитации на мозг нас ждет не одно удивительное открытие.

И уже сейчас ученые уверенно заявляют: медитация “перекраивает” полотно мозга и перестраивает внутренние системы, помогая совершенствовать здоровье тела и разума.

При этом само слово “медитация” объяснить непросто, поскольку здесь подразумевается сразу несколько действий похожего порядка: расслабление, очищение/освобождение ума от фоновых мыслей, измененное состояние сознания, полная концентрация, поиск и познание собственного “я”.

Если подытожить сказанное словами Ошо, характеристика медитации будет звучать так:

Медитация — это осознание того, что я — не есть ум.

В человеке есть нечто большее и более сильное — его сознание, способное менять мозг во всех смыслах (развивать, улучшать его работу и т.д.).

Мы часто слышим буквально отовсюду, что медитация помогает:

• в творчестве;
• бороться со стрессом;
• добиваться успехов;
• усиливать нашу энергетику.

К этой практике тянутся простые служащие, бизнесмены, политики и знаменитые люди. Что же в ней такого особенного и как она может помочь именно вам? Об этом и многом другом читайте прямо сейчас.

Почему концентрация внимания — это суть медитации?

Медитативных техник существуют десятки и сотни видов, каждую из которых связывает общее звено — это концентрация на конкретном объекте. Например, повторение определенного набора слов (чтение мантры), концентрация на дыхании, пламени свечи или визуализированных объектах.

Их роль заключена в том, чтобы помочь сосредоточиться, не отвлекаясь ни на одну “сквозную” мысль. Ни на что. Кстати, большинство буддистских монахов владеют техникой настолько превосходно, что могут спокойно игнорировать посторонние звуки в процессе медитирования.

Если же на пол с высоты письменного стола кот свалит увесистую книжку, на этот громкий звук вы отреагируете интуитивно, в отличие от буддистского монаха (такие данные получены в ходе исследования с участием контрольной группы, которое полным ходом идет в институте мозга им. Н.П. Бехтеревой).

Таким образом привычное нам состояния ума “отключается”, уступая место духовному прозрению, интуиции.

Медитация — как правильно ее трактовать?

За тысячу лет существования медитативная техника окуталась домыслами и мифами, но в действительности представляет собой рациональный инструмент для работы с телом и разумом. Давайте разберемся, почему так произошло.

Суть интерпретации слова «медитация»:

• созерцание;
• концентрация;
• видение умом;
• видение интуицией.

Если же обратиться к буддистской трактовке, медитация будет означать методику трансформации ума. Сводя к единому определению, медитация — это инструмент для качественной работы над собой.

Но вы можете устранить негативные ощущения, используя инструмент медитации — специально разработанную практику для устранения подобных проявлений. Медитируя по 20-30 минут ежедневно, вскоре состояние “выравнивается”.

Медитация — прекрасный инструмент для управления своими эмоциями:

1. Вам не придется сдерживать отрицательные чувства в узде, поскольку они в принципе прекратят беспокоить.
2. На смену им придут спокойные эмоции — понимание, умиротворение, гармоничный взгляд на окружающих людей и жизнь в целом.
3. Тревоги, волнения и обиды изживаются без остатка.

Влияние медитации на организм

Аналогично медитация помогает телу сохранять, а в некоторых случаях и восстанавливать здоровье. Современная медицина почти на ”отлично” научилась работать с болезнями тела — оно устроено несколько проще, нежели ум и разум человека.

Одновременно с тем физическое тело — “машина” со сложными взаимосвязями, порой капризная и совершенно непредсказуемая. Медицина — не панацея, поскольку ей свойственно ошибаться, пересматривать прошлые исследования и получать новую информацию.

Чуточку хуже обстоят дела медицины в отношении болезней ума. Взгляните вокруг — люди находятся в постоянном стрессе, а многим из них прописывают антидепрессанты. Печальная правда в том, что таблетки помогают лишь половине от всех страдающих. Увы, но медицина плохо знает, как лечить разум.

Есть и хорошие новости: привести человека в физическое и душевное равновесие способна медитация. К таким выводам пришли ученые, постепенно открывая возможности древнейшей практики.

Важно отделять зерна от плевел

Поскольку число исследований растет с завидной скоростью, чего не сказать об их качестве. По словам Юлии Бойцовой (исследует медитацию в институте мозга им. Натальи Бехтеревой), многие из коллег не утруждают себя поиском контрольной группы, штампуя результаты “на коленке”.

Тема медитации стала популярной — желающих спекулировать на ней предостаточно. Поэтому все заявления о чудотворном воздействии необходимо пропускать через мелкое сито, чтобы отсеять “мусор”. Эффекты, которые дает медитация, изучать сложно.

Но они есть, и доказывают: медитация — это эффективно работающий инструмент. Незримый механизм, помогающий человеку функционировать на качественно новом уровне физической и духовной жизни.

Эффективность медитации в научно доказанных фактах

Большинство ученых сошлись во мнении, что медитация: 

• способствует улучшению внимания;
• стабилизирует эмоциональное состояние;
• снижает симптомы психических расстройств;
• улучшает качество жизни в целом.

Это лишь маленькая толика того, что удалось доказать российским ученым, изучающим практику в институте мозга человека в СПб. Немало выяснили и зарубежные коллеги (статья опубликована в 2014 году в Scientific American): медитация воздействует на мозг в том числе на физическом уровне.

Эффект проявляется в меняющемся количестве серого вещества, которое отвечает за сенсорные органы чувств (зрение, память, эмоции, речь и прочее). Соответственно, в совокупности практика создает всестороннее полезное действие — на тело, разум и мышление.

Сейчас вы узнаете, как действует медитация на мозг в “точечном” соотношении, в буквальном смысле меняя сознание и совершенствуя тело. “Перезагрузка” с помощью медитации — не сказка из религиозных трактатов. Вот доказательства:

Мозг начинает быстрее обрабатывать информацию

Это удалось выяснить с помощью МРТ. Ученые проанализировали активность мозга медитирующих и пришли к выводу, что регулярная практика помогает укрепить клеточную связь в мозге. Его кора у медитирующих отличается большим количеством складок, что позволяет в разы быстрее обрабатывать информацию.

Ученые доказали, что при регулярных занятиях медитацией:

• улучшается память,
• становится гораздо легче концентрировать внимание на чем-либо,
• проявляется уверенность в принятии решений.

Замедляется биологическое старение

Ученые Калифорнийского университета выяснили, что медитирование помогает на должном уровне поддерживать количество серого вещества. Именно в нем содержатся нейроны, которые отвечают за умственные/интеллектуальные способности.

Исследование с помощью МРТ:

Самое интересное, что вещества оказалось больше не на конкретных участках мозга, а по всей коре полушарий. Это позволяет сохранять высокие интеллектуальные способности, память и способность к обучению до глубоко преклонных лет.

Тревожность и беспокойство отступают

В префронтальной коре мозга есть специальный отдел — так называемый “я-центр”, где находятся тесные нейронные связи (цепочка с телесными ощущениями). Именно он заставляет нас волноваться и переживать.

Когда этот отдел активируется, человек испытывает страх, теряя ощущение защищенности. Медитация помогает ослабить крепкие нейросвязи в префронтальной области, благодаря чему страх, беспокойство и прочие негативные реакции перестают быть такими острыми.

Стресс и депрессия не в силах устоять

Очередное МРТ-исследование показало, что медитация способствует успешной борьбе со стрессовым состоянием и признаками депрессии.

Исследование влияния медитации на депрессию и уровень стресса:

1. Ученые провели эксперимент с группой испытуемых, которую в течение 2 месяцев обучали различным медитативным практикам.
2. По завершении на снимках обнаружили, что область мозга, отвечающая за эмоциональный фон, стала более плотной.

Результат:

• Улучшение психологического состояния, благодаря снижению уровня стресса, тревоги и депрессивных переживаний.
• Медитация снижает плотность серого вещества в той части мозга, что в ответе за негативные эмоции.

Аналогичное исследование провели в школах Бельгии, где обследовали более 400 человек в возрасте от 13 до 20 лет. Выяснилось, что у практикующих медитацию уровень беспокойства и стресса оказался существенно ниже, в отличие от тех, кто не медитирует.

Исследователи пришли к заключению:

• Всего 30 минут ежедневной практики помогают снизить проявление негативных симптомов.
• Регулярные занятия в течение 2+ месяцев обеспечивают сохранение достигнутого эффекта еще в течение полугода (если человек отказался от медитирования).

Болевой синдром повышается, а панические атаки сдаются без боя

Ученые провели эксперимент при участии 15 человек, которые перед началом исследования прошли 4 медитативных сессии общей продолжительностью полтора часа. До и после медитации им пришлось испытать физическую боль (в рамках исследования), а все изменения в эти моменты отслеживали на МРТ.

Выяснилось, что медитация способна притупить восприятие боли за счет снижения чувствительности тех отделов мозга, что отвечают за болевые ощущения.

Исследование влияния медитации на чувствительность к боли в цифрах:

• на 40% упала интенсивность физической боли,
• на 57% — ее восприятие, как чего-то крайне неприятного.

Но вот самый удивительный вывод: эффект регулярной медитации по воздействию превосходит такие сильные обезболивающие, как морфий и подобные (они способствуют уменьшению уровня болевых ощущений только на 25%).

Пользу медитации в снижении боли и повышения настроения также подтверждает нейробиолог Хеди Кобер из Йельского университета:

Медитация сделала для меня то же самое, что посещение тренажерного зала сделало с моим телом — оно сделало его сильнее и гибче.

В свое время профессор обратилась к медитации, чтобы легче пережить расставание с любимым человеком, но вскоре заметила: практика помогла не только справиться со стрессом, но благоприятно отразилась буквально на всех сферах жизни.

Медитация и лишний вес — кто сильнее?

Совсем недавно — в 2019 году — ученые опубликовали результаты исследования, в котором приняло участие более 50 женщин разного возраста с проблемой ожирения. Оказалось, что медитация способствует не только снижению веса, но также уменьшает объем талии.

Исследование медитации для похудения

1. Участниц разбили на 2 группы.
2. В первой на протяжении 2 месяцев регулярно занимались лечебной медитацией,
3. во второй — проходили стандартный курс лечения от ожирения без медитирования.

Результаты исследования:

• женщины из «медитирующей» группы снизили массу тела на 2.9%,
• женщины из 2 группы, практикующие стандартные методы похудения — на 0.7%,
• окружность талии уменьшилась на 5 см и 1 см соответственно. Эффект у медитирующих участниц стабильно держался в течение 4 месяцев.

В ходе эксперимента в промежутке между 8 и 16 неделями второй группе (она же контрольная) ввели ежедневные медитации. Результаты впечатляют еще больше, поскольку участницы почти достигли аналогичного эффекта, снизив массу тела на 2.6%. Оно того стоит, чтобы проверить на личном опыте, не так ли?!

Медитация нормализует давление и предупреждает развитие болезней сердца

Во всем мире сердечно-сосудистые заболевания выходят на одни из первых мест по причинам смертности населения, тогда как угрозу серьезных патологий возможно миновать. Еще в 2012 году стартовало исследование, в котором приняли участие более 200 человек из группы риска по сердечным заболеваниям.

Исследование медитации как средства для лечения болезней сердца:

1. Добровольцам предложили 2 варианта для изменений в образе жизни: либо они внедряют ежедневную медитацию, либо ведут здоровый образ жизни и становятся приверженцами правильного питания.
2. Эксперимент продолжался 5 лет, в течение которых исследователи наблюдали за состоянием здоровья испытуемых.
3. Выяснилось, что медитирующая часть группы добилась снижения рисков получить инфаркт или сердечный приступ почти вдвое — на 48%.
4. Также ученые отметили, что медитация снижает артериальное давление, делает психику менее восприимчивой в реакции на стресс.

Иммунная защита становится сильнее

Специалисты в области психоиммунологии (изучают взаимосвязь нервной системы и психики человека с иммунной системой) заявляют о полезном воздействии медитации на естественную защиту организма. Исследования показали, что медитирующие люди могут похвастаться увеличенным количеством антител.

Поскольку медитация основывается на концентрации внимания, практикующие ее люди более ловко склонны управлять собственной волей.

В отдельных случаях глубокая и качественная медитация помогает справиться с онкологией, продлить жизнь вопреки прогнозу (та самая концентрация воли, однако практика здесь применяется исключительно во вспомогательных целях — она не заменяет медицинского лечения).

Креативность стремится вверх

О том, что способность к нестандартному мышлению и креативности в целом возрастает, рассказали голландские ученые. Они провели исследование, в ходе которого испытуемые регулярно медитировали, а по завершении сделали контрольное тестирование, что подтвердило доводы ученых.

Впрочем, способность оригинально мыслить, генерировать идеи и воспринимать мир шире, может подтвердить любой медитирующий человек. Не верите? Проверьте сами, ведь это лучший способ устранить сомнения.

Медитация делает нас более продуктивными и сосредоточенными

Большое количество исследований на этот счет можно найти в международной цифровой библиотеке (ACM Digital Library), которая объединяет специалистов разных областей науки. Например, американские ученые провели исследование с участием людей, очень занятых на работе, живущих в режиме постоянной спешки и жестких дедлайнов.

Что выяснили исследователи. Медитация:

• обеспечивает возможность концентрироваться на конкретной рабочей задаче, не отвлекаясь на окружающую суету,
• также делает мозг менее восприимчивым к стрессу,заметно улучшает память.

Критерии оценки результатов: 

• Ученые занимались “подсчетом”, как быстро и с какой точностью испытуемые справляются с задачами,
• как часто отвлекаются,
• сколько времени занимает концентрация при возвращении к незавершенному делу.
• Вместе с тем учитывали детали вроде реакции на стресс, уровень запоминания и т.д.

Результаты эксперимента:

• Медитирующие участники намного меньше стрессовали, лучше запоминали происходящее, практически не отвлекались в процессе.
• Испытуемые, проходящие курс релаксации, демонстрировали меньший успех.
• Люди, которые вообще не расслаблялись посредством релакса или медитации, показали самую низкую эффективность.
• Появляется ощущение гармонии и единения с миром

Американский профессор Зоран Йосипович опубликовал занимательное исследование о том, как медитация способна влиять на сознание. Используя аппарат МРТ, он следит за кровотоком в мозге, фиксируя его изменения при медитации.

Выяснилось, что в процессе становятся активными и наружная, и внутренняя части мозга, что полностью перевернуло картину исследования. Устоявшееся представление о том, что эти две функциональные системы не могут работать одновременно, рухнуло.

Наружная часть мозга в ответе за активность человека во внешнем проявлении — мыслительный труд за компьютером и прочее, а внутренняя отвечает за процессы, происходящие внутри сознания — например, самоанализ, размышления и т.д.

Так вот, благодаря одновременной работе разных частей мозга, которые стимулирует медитация, человек приходит к ощущению единения и гармонии с окружающим миром.

Побочные эффекты медитации

Это может звучать странно, однако медитация действительно может оказать побочное действие — в негативности такого эффекта мало приятного. Исследователи убеждены, что практика требует внутренней готовности, а также более менее психической стабильности.

Например, если неподготовленный человек решил испробовать “легкую” практику “Випассана”, основанную на молчании и созерцании тишины, внутренние чертоги рискуют прорваться наружу во всей красе.

Допустим, человек “прикрывал” психологические проблемы внешней ширмой из повседневных дел, которые не оставляли времени для уединения. Как только на смену рутине и вечной занятости придет момент единения, привычным способом избавиться от негативных эмоций и мыслей не получится.

Если человек часто моет руки, своеобразным способом уменьшая переживания о здоровье, тогда несколько часов в безмолвии — медитации — закроют пути побега от страхов и волнений. Подобное беспокойство вполне может обрасти серьезными психическими симптомами. В таком случае место медитации важно уступить психотерапии.

В 2017 году свое исследование опубликовала психолог Уиллоби Бриттон, где подробно рассказала об опыте разных людей, практикующих медитацию. Ее интересовала именно негативная сторона — странные или страшные эффекты, прочувствованные в процессе.

Возможные побочные действия медитации:

• В ходе исследования выяснилось, что один человек из ста пусть единожды, но переживал нечто подобное.
• Одних беспокоила тревога, других — бессонница, третьих — сложности с самовосприятием.
• Нередко происходящее списывали на проблемы из детства и полученные психотравмы.

Однако негативные переживания испытывали даже здоровые люди. Это важно принять во внимание, если вы твердо намерены практиковать различные медитативные техники.

Что в итоге?

Главное — не бояться. Если есть желание попробовать медитацию, сделать это стоит однозначно. С маленькой оговоркой: следите за ощущениями и выбирайте простые практики (для начала). Если подозреваете у себя психические нарушения, проконсультируйтесь с врачом — это сослужит добрую службу, если подозрения оправдаются.

Наш эксперт

Олег

Я - психолог-консультант, клинический психолог, доктор философских наук, профессор. Член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (АКПП) и Ассоциации EMDR России.

Задать вопрос